ダイエットしたい女子高生必見。無理な痩せより運動と食事改善で体重減！

この記事を読んでいるあなたは、今自分の見た目がとても気になっているのではないでしょうか？

「モデルみたいなスタイルになりたい」「あの子のようにかわいくなりたい、かっこよくなりたい」という気持ち、とっても分かります。

十年前に女子高生だった私だってそうでした。

しかし、10代のカラダはまだまだ成長途中。

無理なダイエットをしてしまうと、臓器の成長に障害が起きたり、精神的に不安定になったりと健康を損なう恐れがあります。

今回は、自分の体重や体型、見た目に悩んでいる女子のために、

• 高校生が太る理由って？
• ダイエットするべき体重の目安は？
• 無理にダイエットするとどうなるの？
• 太らない食事習慣ってなに？

といった高校生の「痩せ」と「食事」に関する知識をお伝えします。

まずは目指すべき目標を知ろう

わたしって痩せているの？それとも……

なかなか自分では分からないものですよね。

モデルさんが申告した体重を目指す人もいるようですが、それは本当に正しい目標値なのでしょうか？

自分の「BMI」値を計算してみよう

「BMI」は「Body Mass Index（＝体格指数）」の略で、体重と身長のバランスをチェックして肥満度を判定するための基準です。

自分のBMI値は、【体重（kg）÷　身長（m）÷　身長（m）】で計算できます。

BMI値による判定の基準

自分のBMI値を計算したら、下の表で判定を確かめてみましょう。

BMI値	判定
18.5以下	痩せすぎ
18.5~25未満	標準
25～29	軽度肥満
30以上	肥満

例として、身長160cmで体重が55kgの人を想定した計算がこちらです。

55（kg）÷1.60（m）÷1.60（m）＝21.5

（以下、計算はすべて小数点以下二位を四捨五入しています）

この人の場合、BMI値が21.5なので指標上では「標準体重」と判定されます。

あなたのBMI値が「軽度肥満」「肥満」に該当するなら、適切なダイエットが必要です。しかし標準体重の範囲内、とくに18.5～22の値内にあるのなら、ダイエットは考え直して。

目指すべき体重をBMI値から算出しよう

自分が理想とする体型になるにはどのBMI値を目指せばいいのか、逆算することもできます。

「標準体型」「美容体型」「シンデレラ体重」の3つを、身長160cmの人を想定した計算例と一緒にご紹介します。

標準体重

標準体重は、最も健康的とされるBMI値「22」に当てはまる体重です。

身長（ｍ）×身長（ｍ）× 22　で計算ができます。

例：1.60（m）×1.60（m）×22　＝56.32

身長160cmの標準体重は56.3キロです。

美容体重

美容体重は、BMI値20で計算された「見た目がスリム」と言われる体重です。

身長（ｍ）×身長（ｍ）× 20　で計算ができます。

例：1.60（m）×1.60（m）×20　＝51.2

身長160cmの美容体重は51.2キロです。

シンデレラ体重

シンデレラ体重は、BMI値18で計算された「モデルのような見た目」と言われる体重です。

身長（ｍ）×身長（ｍ）× 18で計算します。

例：1.60（m）×1.60（m）×18　＝46.1

身長160cmのシンデレラ体重は46.1キロです。

なお、BMI値18は「痩せすぎ」の区分に該当します。

無理なダイエットにつながるので、シンデレラ体重を目指すのはやめましょう。

体脂肪率を知ることも大切

BMIは体重と身長だけで計算するため、筋肉量が多くて体重が重い人であっても値が高くなるものです。

BMIだけでは肥満かどうかや健康への影響を判断しにくいですが、これを解決するための指標が「体脂肪率」。

15歳以上の女子の場合、下の表のように肥満度を判定します。

体脂肪率(女性/15歳以上)

体脂肪率	判定
29.9％以下	非肥満
30.0～34.9％	軽度肥満
35.0～39.9％	中度肥満
40％以上	重度肥満

 

また、体脂肪率と与えるからだへの印象は以下の通りです。

体脂肪率	印象
低い （〜20％未満）	・全身の筋肉や血管が浮き上がって見える ・お尻、太ももなどにはかすかに女性特有の丸み
標準 （20〜30％未満）	・体のラインがきれいに見える ・女性らしさを感じられ、男女ともに好まれる
やや高い （30〜35％未満）	・太ももやお尻周りが丸みを帯びる ・男性には好きな人も多い
高い （35％以上）	・ウエストの割合が大きい ・贅肉がつき始める

 

引用：オムロン「体重体組成計でわかること」

女性は妊娠や授乳に備えるため、男性よりも皮下脂肪がつきやすくなっています。

体脂肪率の目安が必然的に高めになるのは当たり前。

数値を見て「太っている」と思い込まず、基準をしっかり確かめてから本当に自分はダイエットすべきかを判断しましょう。

体脂肪の測り方は？

体脂肪率を正確に測定するには、「体組成計」や「体脂肪率測定機能のある体重計」を使います。

鏡を見たり、他の人と比べたりするのではなく、BMI値や体脂肪率を調べて自分の体型を客観的に見ることが大切です。

チェック！条件に当てはまるならダイエット要

BMIや体脂肪率はもちろん、高校生がダイエットするなら成長との兼ね合いが大切です。

下の条件に当てはまっているなら、ダイエットを進めてOK。

• BMIが25以上
• 体脂肪率が30％以上
• 学校の身体測定や健康診断で減量を指示された
• 身長の伸びが止まった
• 生理が順調に来ており、初潮からも時間が経っている
• 家族に肥満の人、生活習慣病の人がいる

ダイエットのしすぎはダメ！なぜ？

最初に「自分に合った体重」「目指すべき体脂肪量」についてお話をしたのは、あなたに無理なダイエットをしてほしくないから。

無理なダイエットはからだやメンタルの不調につながります。

特に、運動は苦手だからと食事制限だけのダイエットをするのはNG。

食事を制限しすぎたせいで体調を崩し、人生が変わってしまった人もたくさんいます！

ここからはよく見る無理なダイエットの例と、どうしてからだに悪い影響を及ぼすのかを説明します。

こんなダイエットしてない？すぐにストップ！

自分や身の回りの友達で、こんなダイエットに挑戦しているケースはありませんか？

• ○○しか食べないダイエット（バナナやもやし、春雨など）
• 置き換えダイエット（一食をスムージーなどで済ます）
• 一食抜きダイエット（朝ごはんを食べない、夕飯を食べない、1日一食など）
• ファスティング（断食）
• 食べたものを下剤で出す

「カロリーが怖い」からといって食事を極端に減らしてしまうダイエットは、女子高生にとって「百害あって一利なし」です！

成長期のからだに悪影響を及ぼす

高校生のからだはまだまだ成長中。

栄養バランスが偏ったり、栄養不足になったりすると以下のようなトラブルが起こります。

• 骨や筋肉が育たず、骨折などのケガが増える
• 血液の循環がうまくいかず、冷え性になりやすい
• 女性ホルモンの分泌が止まり、生理不順や不妊症になりやすくなる
• 栄養が十分に摂れず、貧血症状、だるさ、疲れやすさが集中力低下につながる

不妊や将来の病気につながることもありますよ。

摂食障害を引き起こす

ダイエットで極端に食べるものを制限した場合、「摂食障害」を引き起こすことが増えてしまいます。

一度習慣化されてしまうと、完全に治すには何年も時間がかかることも。

食べないダイエットはリバウンドにもつながるので、絶対に避けましょう。

　過食症（過食嘔吐）

過食症は、食べ物を大量に食べた後に吐いたり、「下剤」を使ったりして排出すしたりを繰り返す病気です。

　拒食症

こちらは食べることを拒否してしまう病気です。

食事がストレスとなって体重が増えることへの不安や恐怖心が強く働き、食べ物をうけつけなくなってしまいます。

高校生が太る理由って？

若者に限らず、健康な人が太る理由はおもに「運動不足」と「食生活の乱れ」。

高校生の人であれば、特に気にしてほしいのが食生活です。

こんな食生活していませんか？

学校がある日、お休みの日に食べるものをよく思い出して。

下のようなことが多い人は見直しが必要です。

• 甘いドリンクを飲んでしまう（フラペチーノ、タピオカミルクティーなど）
• 飲み物は水やお茶よりもジュース
• 学校や家などでお菓子をよく食べている
• 間食にパンやおにぎりを食べる
• 放課後にホットスナックやファストフードを食べる

家族が作ってくれた三食にプラスしてこれだけ食べていたら、体重増加も当たり前ですよね。

口に入れるものをなんでも食べないようにこらえるのではなく、余分なものを食べないよう心掛けるだけでも変わりますよ！

運動量が不足していませんか？

部活を引退した人、運動部に入っていない人など、定期的に運動をする習慣がない場合も注意が必要です。

よく体が動く若いうちは、基本的に活発な運動での減量がマスト！

体育の運動だけでは足りません。まずはウォーキングなど、生活の中でできる簡単なことからスタートしましょう。

食生活の見直しから始めて

高校生の皆さんなら、少し食事改善をすれば体型は簡単に維持できます。

食事制限をせずに体重を減らすため、以下のことにぜひ注意してみてくださいね。

• 三食しっかり食べる
• 夜9時までに夕食を済ます
• ゆっくり噛んで食べる
• 間食は夕方に。内容を選んで
• お菓子やパン、ジュースは避ける

次からは、詳しいやり方やポイントを解説します。

三食しっかり食べる

ちょこちょこ摘まんでしまうより、朝・昼・晩のごはんをしっかり食べて他の時間には口にものを入れないほうが効果的です。

とくに朝ごはんをきちんと食べることは、集中力アップや一日のエネルギー補給につながります。

忙しいからといって抜いたり、ダイエットのために抜いたりは絶対にやめて！

お弁当の量、少なすぎない？

もう一つ気にしてほしいのが、学校で食べるお弁当。

大きいお弁当は恥ずかしいからと小さめのランチボックスを選んでいませんか？

お昼にしっかり食べないことで、夕方にお腹がすいて帰り道にコンビニで菓子パンを買う……これではカロリーオーバーです。

たくさん動いていないのにいつも午後には空腹、という人はランチボックスのサイズを見直してみましょう。

夜9時までに夕食を済ます

活動量の少ない夜に食事をしてしまうと、カロリー消費が少なくなり余ったカロリーが体脂肪として蓄積されてしまいます。

また、21時から翌日の2時までは脂肪をため込みやすい時間帯でもあります。

なるべく早めに夕食を食べ、それ以降の間食はやめましょう。

塾や部活などで帰りが遅くなるなら、間食はおにぎりにして帰宅後は白いご飯を控えるのも効果的。

ゆっくり噛んで食べる

なるべく1口30回以上かむことを心がけましょう。余計な食べ過ぎを防止できます。

ゆっくり食べることで急激な血糖値の上昇が抑えられるので、眠くなりがちな午後の授業もシャキっと乗り切れますよ。

間食は夕方、内容を選んで

どうしても間食をしたいなら、放課後くらいの時間帯に食べましょう。

ただし、お菓子やファストフード、菓子パンなどはNG。

• ナッツ類
• 生のフルーツ
• ドライフルーツ
• （高カカオに限る）チョコレート
• ヨーグルト
• するめ　など

余分な脂質や糖質が少ない、上のようなものがおすすめです。

とくにナッツ類はタンパク質やビタミン、食物繊維、ミネラルなどがしっかり接種できるうえ、糖質が少ないため、血糖値が急上昇せず腹持ちも◎。

噛み応えがあるので満足感にもつながる、ダイエットの味方です。

お菓子やパン、ジュースは避ける

普段ついついコンビニで買ってしまうものの中には、ちょっとの量なのにご飯1杯分よりもハイカロリーなものがたくさん。

白いご飯	100g	168kcal
メロンパン	一個（81.6g）	276kcal
パックのミルクティー	小サイズ（470ml）	197.4Kcal
ミルクチョコレート	板チョコ1枚（50g）	279kcal

想像するとちょっと怖くなっちゃいますよね……

どうしても間食をしたくなったら、先ほどご紹介したおすすめのものを食べてみてください。

部活動をしている人や帰りが遅い人は、こんなものもOK。

• 具入りのおにぎり
• ゆで卵

栄養にならない糖質や脂質は避け、体内に取り入れてしっかり働いてくれる栄養素があるものを選んでみましょう。

ちょっとした運動からスタート！

結局のところ、運動量を増やすことがどんなサプリメントや食事制限よりも効果的なんです。

体育が苦手でも、普段の生活でサボりがちなところを運動に置き換えてみればOK！

脂肪燃焼効果を高める、カンタンにできるトレーニングも紹介します。

運動量UPポイントはたくさん

毎日の通学を振り返ってみると、運動量アップにつなげられる時間はたくさんあるはず！

下のようなことを試してみましょう。

• エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
• 最寄りの一駅手前で降りて歩いてみる
• 乗り物では座らず立つ

電車やバスよりも徒歩、自転車で動く範囲を増やしてみましょう。

公共交通機関に乗るときは、できるだけ立っているのも手。座っている場合の約2倍カロリー消費量が多いんですよ！

勉強するときの姿勢を正すだけでも、効果を期待できます。

必要なのは体だけ！すぐにできるトレーニング

標準体重以上の人がより脂肪燃焼の効率を高めたいなら、トレーニングを取り入れてみて。

口コミ評価が高いものの中から、過去に筆者がダイエットに取り入れて「効果がある！」と感じたダイエット方法をご紹介します。

今でも負荷を上げて続けている内容なのですが、本当に効きますよ！

　プランク

文章で読むとカンタンそうに思えますが、やってみると意外と大変！

1. うつぶせになり、両手と両足を肩幅に開く
2. 腕とひじ、つま先だけを床につけて体を浮かせる
3. 背中のラインが真っすぐになるようにキープ

ポイントは頭から足へとラインが一直線になるよう維持すること。

お尻が上がってしまう人が多いですが、これでは効果が半減してしまいます。

お腹とお尻に力を入れるよう意識すると正しいフォームを維持しやすくなりますよ。

脚パカエクササイズ

内もものお肉やお腹まわりに効くことで人気のエクササイズ。

1. 仰向けになり、太ももが床と垂直になるように両脚を上げる。
2. 両足の内側が軽く触れるくらいで両脚を閉じる。
3. 太ももの内側が痛気持ちよくなるまで、両脚をできるだけ大きく開く
4. ②～③を繰り返す

ポイントは、反動をつけずにゆっくり脚パカをすること。

反動をつけて閉じたり開いたりするよりも筋肉に負荷がかかり、引き締め効果がアップします。

しっかり呼吸をしながら、だいたい5秒のペースで開閉しましょう。

ワイドスクワット

個人の主観ですが、私は普通のスクワットよりも効果が大きいと思っています。

1. 肩幅よりも広めに足を広げて立つ
2. 立った状態から、ゆっくりと腰を下げていく
3. 太ももが膝と平行になるまで下げる
4. 腰を素早く最初の位置まで戻す

ポイントは、「ハの字」を意識して脚を広げ、膝が内側に入らないよう気を付けること。

腰を下げるときはゆっくり、戻すときは素早くを意識するとより効果的です。

呼吸を止めないよう、吸って吐いてをしっかり繰り返しましょう。

ワンポイントアドバイス

ちなみに私は「○セットやる！」と決めるのではなく、ルールを設けて毎日必ずトレーニングができるようにしていました。

具体的にはこんな感じ。

• トイレの後と帰宅後にプランク30秒×2回、ワイドスクワット×10回
• 大好きな映画を観ている時に脚パカを最低30回
• お風呂上りにプランク30秒×2回、ワイドスクワット＆脚パカ×30回

無理なく心理的に負担にならない回数を決めた代わりに、負荷がしっかりかかるようにトレーニングできたのが成功の秘訣かも。

最初はこなせそうなところからスタートして、徐々に回数を増やす、動きをゆっくりにするなど難易度を上げていきましょう。

もちろん毎日きっちり継続することが大前提ですよ！

正しい食生活＋運動で体型を維持！

インスタやツイッターを見ていると、ほっそりしてきれいな女性の投稿がたくさん。

あんな風になりたい……と思う気持ちはわかります。

好きな人は50キロ以下のスリムな女の子が好み……悩みますよね。

でも、ちょっと立ち止まって。

SNSの人気インフルエンサーは大人だし、画像も加工しているかもしれない。

男子は女子の体についてよく知らないから思い込みでそう言っているだけかもしれない。

無理なダイエットの前に、将来のリスクも含めて本当に今するべきことかを考えてほしいです。

健康で楽しく毎日を過ごせなくなっては元も子もありません！

どうしても痩せたいなら、間食をやめて運動量を少し増やすだけでも十分ですよ。