ダイエット中の食事で大切なPFCバランスとは？

もくじ

  1. ダイエットではPFCバランスが大切？
  2. PFCバランスとは
  3. PFCバランスの計算方法
  4. 身近な食品のPFC
  5. ダイエット中に意識するポイント
  6. まとめ

ダイエットではPFCバランスが大切？

ダイエットをする上で、「PFCバランス」という言葉を耳にしたことがあるという人は多いのではないでしょうか。

しかし、PFCバランスとは何なのか、そしてそれが本当にダイエットに必要なものなのか、については分からないという人もいますよね。

今回は、そんなPFCバランスについて詳しく解説していきます！

PFCバランスとは

朝食イメージ

PFCとは、三大栄養素である以下の3つの頭文字からできたものです。

  • タンパク質（Protein）
  • 脂質（Fat）
  • 炭水化物（Carbohydrate）

身体に必要な栄養素は様々なものがありますが、エネルギー源となれるのはこの3つの栄養素だけです。

基本的には、身体が使い切れなったエネルギーが脂肪として蓄積されるので、ダイエットではエネルギーとなる栄養素をコントロールすることが大切です。

つまり、PFCバランスを上手に活用することができれば、ダイエットをより効果的に行えると言えます。

では、この3つの栄養素のそれぞれの特徴を解説していきます！

P　タンパク質

人間の身体は約60%が水分でできていると言われていますが、その次に身体を作る要素として多いものがタンパク質で、身体の約15〜20%ほどを占めます。

タンパク質は、筋肉や臓器、髪の毛など、身体の様々なものを作っていますが、ダイエットにおいて注目されるのはやはり筋肉です。筋肉の多さは「代謝」に影響し、痩せやすい身体を作るための必須条件になります。

また、タンパク質は、体内では生成することができない「必須アミノ酸」を含んでおり、人間が健康を維持するためにも欠かせない栄養素と言えます。

F　脂質

脂質は、1gあたり約9kcalという、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを摂取することができます。体温を保ったり、体内の臓器を守ったりする働きもあるため、不足すると健康に支障をきたします。

体温が下がったり、皮膚がガサガサになっている時は、脂質が不足している可能性があるので要注意です。

その一方で、脂質には身体に溜まりやすく、消費されにくいという特性もあるので、摂りすぎると落ちにくい脂肪として身体に蓄えられてしまいます。

C　炭水化物

炭水化物は、糖質と食物繊維から成り、脳や筋肉が動くためのエネルギーとして使われます。

炭水化物が不足すると、疲労感や集中の欠如などを引き起こすことがあります。また、脳への糖質の供給が不足すると、意識障害などに繋がる恐れもあります。

しかし、炭水化物も過剰に摂取すると、エネルギーとして消費しきれずに脂肪に変わって身体に蓄えられてしまいます。

この点ばかりが注目されて、炭水化物を極端に減らすダイエットをする人もいますが、糖質が不足すると筋肉が分解されてしまい、むしろ逆効果になることもあります。摂取量のバランスが大切になります。

上記の3つの栄養素を上手にコントロールして、効果的にダイエットを進めましょう。

PFCバランスの計算方法

1日のカロリー摂取量目安を知る

3つの栄養素それぞれの摂取量目安を計算するには、まず1日のカロリーの摂取量目安を知る必要があります。1日のカロリー摂取量の目安は身長や体重、年齢などによって異なります。

厚生労働省では、「推定エネルギー必要量」を計算する手段として、「基礎代謝量」×「身体活動レベル」という計算方法を採用しています。

1,基礎代謝量を知る

基礎代謝量を計算するための式はいくつかありますが、今回は日本人の食事摂取基準(2020年版)より、以下の式を使用します。

男性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.4235）×1,000／4.186

女性：（0.0481×体重（kg）＋0.0234×身長（cm）－0.0138×年齢（歳）－0.9708）×1,000／4.186

仮に175cm、70kgの27歳男性の場合は、基礎代謝量は1592kcalとなります。

2,身体活動レベルを知る

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、身体活動レベルは以下の3段階に分けられています。

レベルⅠ(低い)1.50 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ(普通)1.75 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ(高い)2.00 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

3,1日のカロリー摂取量目安を計算する

先ほど例に挙げた175cm、70kgの27歳男性の身体活動レベルがⅡだと仮定すると、

「基礎代謝量」×「身体活動レベル」＝1592㎉×1.75＝2786kcalとなります。

今回は、具体的な計算式をご紹介しましたが、計算するのが面倒な場合は、以下のような自動計算をしてくれるサイトで簡単に知ることもできます。

https://www.adpkd.jp/selfcheck/calc_bmr.html

1日のカロリー摂取量の目安が分かったところで、このカロリーを3つの栄養素でそれぞれどのくらい摂取すれば良いか見ていきましょう。

PFCそれぞれの1日あたりの摂取量目安

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、「エネルギー産生栄養素バランス」では、3つの栄養素の理想的な摂取比率が以下のように定められています。

  • たんぱく質：13～20％
  • 脂質：20～30％
  • 炭水化物：50～65％

上記の数値を参考に、一日あたりの摂取量の目安を計算してみましょう。

今回は、上記の値を参考に、タンパク質、脂質、炭水化物を2：2：6の割合で摂取するとして計算します。

タンパク質

2786kcal×0.2＝557kcal

タンパク質は1gあたり約4kcalなので、1日のタンパク質の摂取量目安は約139g。

脂質

2786kcal×0.2＝557kcal

脂質は1gあたり約9kcalなので、1日の脂質の摂取量目安は約62g。

炭水化物

2786kcal×0.6＝1672kcal

炭水化物は1gあたり約4kcalなので、1日の炭水化物の摂取量目安は418g。

上記の数値は、例に挙げた175cm、70kgの27歳男性の場合のものなので、それぞれの身長や体重、年齢などに当てはめて計算してみてください。

身近な食品のPFC

筋トレ・ダイエット用備蓄食③肉・魚類

では、具体的にどんな食材をどれくらい摂ればよいのでしょうか。身近な食品のPFCを見ていきましょう！

鶏むね肉（100g）

  • 約191kcal
  • タンパク質　19.5g
  • 脂質　11.6g
  • 炭水化物　0g

納豆（100g）

  • 約200kcal
  • タンパク質　17g
  • 脂質　10g
  • 炭水化物　12g

鮭（100g）

  • 約132kcal
  • タンパク質　22g
  • 脂質　4.1g
  • 炭水化物　0.1g

白米（100g）

  • 約356kcal
  • タンパク質　6g
  • 脂質　0.9g
  • 炭水化物　77g

上記の食品の栄養成分を見て分かるように、1日に必要なPFCそれぞれの分量を食事だけで摂りきることは簡単ではありません。必要に応じてプロテインやサプリメントを使用することも有効な手段です。

ダイエット中に意識するポイント

花粉症と運動の関係

タンパク質は多め&脂質は少なめ

日常の食生活では、どうしてもタンパク質が不足しがちです。食事で摂りきれない分は、プロテインなどの栄養補助食品も活用して補うと良いでしょう。

一方で、脂質は少なめにしようと意識していてもついつい多く摂ってしまいがちなので、特に注意しましょう。

適度な運動をする

PFCバランスを意識した食事はもちろんダイエットに効果的ですが、食事に加えて適度な運動をすると、さらに高い効果が期待できます。

無理のない範囲で続けられる運動をすることで、健康的な身体づくりにも繋がります。

結果を急がない

ダイエットを始めるとついつい結果ばかり気にしてしまいがちですが、焦ってもすぐに結果が出るわけではありません。

日々のコツコツとした積み重ねが着実に変化を生み、リバウンドしにくい身体を作っていくのです。

まとめ

いかがでしたか？今回はダイエットや健康な身体づくりに有効な「PFCバランス」について解説してきました！

ダイエットの鍵を握る「食事」を改善することで、あなたのダイエットを成功に導くことができるでしょう。

PFCバランスを上手に活用して、理想の身体を手に入れましょう！