備蓄食でロックダウンに備えよう！筋トレ・ダイエット中の方向け備蓄食リスト

新型コロナウイルスの影響で、世界の各地で都市封鎖(ロックダウン)や外出制限が実施されています。

日本もこのままいけばロックダウンが行われる可能性もゼロではありません。万が一ロックダウンが行われた際もパニックにならずに済むよう、いまから備えておきましょう！

ロックダウン(都市封鎖)されると何が起きる？

ロックダウン(都市封鎖)とは、公共機関や学校・お店などを閉鎖し、対象エリアの住民の行動を制限する政策のこと。具体的には

• 外出制限
• 生活必需品の販売店舗以外の営業停止
• 出社禁止

といったことが行われます。

必要な分の【備蓄】と【買い占め】は違う

3月上旬には各地でマスクや紙製品の買い占めが起き、薬局やスーパーからマスク・トイレットペーパー・キッチンペーパーなどが消えるという現象が起きました。
紙製品の供給量はだいぶ戻ってきた印象がありますが、マスクはまだまだ売り切れている店舗が多いです。

ここで心配になってくるのが食料の備蓄。お店自体は営業していても、買い占めによって棚が空っぽ……なんて事態もありえなくはありません。

実際、ロックダウン実施が現実味を帯びてきている東京ではスーパーのレジが3時間待ち……なんてことになっています。

……と思いがちですが、ちょっと待って！
「備蓄」のポイントは「自分・家族が必要な分を確保しておくこと」。
後先考えずに「買い占め」てしまうと、物品が十分に行き渡らなかったり、それによってさらなる買い占めが起きたり、結局消費できずに無駄にしてしまったり……といった事態になりかねません。

日本でロックダウンが実施されたとしても、期間は長くても約1ヶ月程度といわれています。
災害時のようにライフラインが止まってしまうわけではありませんので、慌てずに1ヶ月間に必要なものだけを揃えるようにしましょう。

トレーニーがストックしておきたい備蓄食リスト！

• 主食
• 野菜類
• 肉・魚類
• その他便利な保存食

外出制限時でも筋トレやダイエットの質を落とさないためには、備蓄食のチョイスも大事。
4つの品目ごとに分けてみていきます！

筋トレ・ダイエット用備蓄食①主食

筋肉を動かすエネルギーとなる炭水化物を欠かすことはできませんよね。日本人の主食といえば米、生米や「サトウのごはん」のようなパック米を備蓄しておくと安心です。

そして個人的おすすめストック食はパスタ！
白米よりもタンパク質量が多く、炭水化物のわりにカロリーは低めで低GI……と、筋トレ中・ダイエット中の身にはかなり嬉しい主食なんです。

そして乾物なので常温で長期保存が可能、味変も無限大。まさに万能の主食ではないでしょうか。

パスタソースのカロリーに注意

そんな万能食ことパスタですが、合わせるソースによってはカロリーオーバー・塩分の取りすぎにつながるので注意しましょう。
ミートソースや、カルボナーラなどのクリーム系ソースよりもオイル系ソースが無難です。

筋トレ・ダイエット用備蓄食②野菜

糖質や脂質の代謝を助けたり、体の酸化を防ぐビタミンを摂取するならやっぱり野菜が一番！

特にタンパク質を多く含むブロッコリー、キノコ類はぜひストックしておきたい食材です。カットして冷凍しておくとなにかと便利。キノコ類は冷凍することでうまみがアップするので一石二鳥！
ブロッコリーは洗って一口サイズに分け、レンジでチンしてから冷凍すると栄養が溶けだすのを防げます。

レタスやキャベツ・きゅうり・じゃがいもなどは冷凍すると食感がかなり悪くなってしまうので、冷凍保存はおすすめできません。

筋トレ・ダイエット用備蓄食③肉・魚類

• 鶏むね肉、もも肉
• 豚ロース肉、もも肉
• 牛かた肉、牛もも肉
• マグロ赤身
• カツオ
• アジ
• サケ　など

良質なタンパク源となる肉・魚も忘れずにストックしておきたいところ。肉類なら鶏むね肉・豚ロース・牛かた肉が特にタンパク質を豊富に含んでいます。

鶏・豚・牛にかかわらずもも肉もタンパク質が多い部位なので、もし上記の3部位がなければ代わりにそちらを選ぶのも◎。

魚ならマグロやカツオなどの赤身魚がおすすめです。

購入するときはドリップ(肉汁)の出ていない新鮮なものを選び、買ってきたらすぐに密閉して冷凍します。
手間はかかりますが、流水や氷水で少しずつ時間をかけて解凍すると味が落ちにくいですよ！

筋トレ・ダイエット用備蓄食④その他の便利な保存食

• ロングライフ牛乳・豆乳
• プロテイン、プロテインバー
• ツナ缶、サバ缶
• 納豆
• 冷凍食品

ロングライフ牛乳・豆乳

タンパク質の宝庫である牛乳・豆乳も備蓄しておきたいところです。ストックするなら常温保存がOKなロングライフタイプの牛乳・豆乳がおすすめ！

未開封なら2ヶ月ほどもちますが、開封したら2日くらいを目安に飲み切らないといけません。
大きな紙パックだと飲み切れない！という方は200mlの小さいパックを活用しましょう。

ツナ缶・サバ缶

ツナ缶・サバ缶は筋トレ中・ダイエット中の強い味方！タンパク質を豊富に含み、缶詰なので未開封なら2年半～3年ほど保存することが可能です。

開けたら加熱なしですぐ食べられるのも便利！

冷凍食品

冷凍庫に余裕があればぜひ備蓄しておきましょう。どうしても料理がしたくない、でも食事はとらなきゃ……そんなときの強い味方になってくれます。
筋トレ・ダイエット中の方向けに販売されている【ニチレイパワーデリ】が最強。

災害に備えて日ごろからストックしておこう

ロックダウンが実施されても食事の質を落とさないための備蓄食をご紹介しました。
今回だけに限らず、いつ起きるか分からない災害に備えるためにも、定期的に備蓄食や防災セットの確認をしておくことをおすすめします！