【40代・50代必見】運動は超重要！？更年期対策4選！！

40代～50代に更年期は付き物

40代～50代の方の中には更年期に悩まされている方は多くいると思います。症状は軽いものから重いものまで様々で中には全く症状のない人もいるでしょう。
ということで今回は、現在更年期に悩まされている方、これから症状が出てしまうのではないかと不安な方に向けて、更年期の基本知識と特に運動を中心とした更年期対策についてご紹介していきます。

更年期の症状

「そもそも何が更年期の症状なのか」、「自分はもしかしたら更年期なのではないか」、こう思っている方も多いと思います。そのためまずはじめに更年期にはどのような症状があるのか女性・男性に分けてご説明します。

更年期の症状（女性編）

女性は40～50代になると多くの方に更年期の症状が見られます。特に女性は更年期に加えて家事や職場でのストレスなどを抱えている場合がほとんどで、多くの人は家族に相談していなかったり、自力で治そうとする方が多いです。まずはそんな女性のために、女性に多く見られる更年期の症状をご紹介していきます。自分に当てはまる症状を確認してみましょう。

ホットフラッシュ

ホットフラッシュとはのぼせやほてりのことです。主に上半身、特に顔が急に熱くなったり、汗が止まらなくなるなどの症状があります。夏だけでなく冬場の寒い中でも急に症状が出るなどもあります。
ちなみにホットフラッシュは心筋梗塞や脳卒中などを引き起こす危険性の高い症状であるといえます。

冷え性

更年期を迎えるとホルモンの異常分泌などにより自律神経に悪影響を及ぼし、血液の循環がうまく行き届かなくなり冷え性を引き起こします。

疲れ、倦怠感

女性ホルモンが急激に低下することで自律神経の乱れが生じ、身体的に疲れやすくなります。また身体的な疲れから家事や仕事もうまくはかどらなくなり、焦りや不安から精神的な疲れも引き起こします。

めまい

更年期のめまいはグラグラとした大きなものではなく、フワフワしたり気が遠くなるように頭がボーっとするという症状です。また耳鳴りや立ち眩みも同様に症状に現れます。自律神経の乱れとともに加齢による機能低下なども原因とされています。

頭痛

更年期による頭痛は片方の頭だけがズキズキと痛くなり吐き気を伴う片頭痛と頭全体がグッと締め付けられるような痛みで吐き気は共わない緊張型頭痛があります。

不眠

50歳以上の女性に特に多い症状だといわれており、寝るまでの時間が長く寝つきが悪い症状・何度も目が覚めてしまう症状・目覚ましよりも早く起きてしまい再度寝ることができない症状・睡眠はとっていても寝た感覚がなく疲れが取れない症状などがあります。

動悸

激しい運動をしていなくても、また緊張をする場面でなくても心臓がバクバクして息が苦しくなってくるなどの症状があります。また少し歩いただけでも息が切れるなどの症状も見られます。

肩こり

血行不良を招くことで現れる症状です。またこの症状は男性よりも女性に多く見られます。運動不足などにより悪化することもあります。

イライラ

女性ホルモンの低下により神経伝達に支障をきたし、感情のコントロールが困難になることでイライラを引き起こします。また家庭や職場などでのストレスにより症状を悪化させる場合があります。

体重の急激な変化

何度も言いますが女性の更年期は女性ホルモンが低下することが原因です。女性ホルモンが低下することで逆に皮下脂肪よりも内臓脂肪を溜めやすい男性ホルモンが増加します。これにより運動不足で筋肉が衰えた身体に脂肪がたまっていくので体重は増えやすくなるのです。
ただ、ストレスや消化器官の機能不全により食欲不振を起こし、痩せていくという症状も見られます。

「はたから見たらサボって見えるのではないか」、「どうせ甘えだと思われそう」などと気にしている女性も多いのではないのでしょうか。更年期は甘えでもサボりでもなく、年齢による自然現象です。ご家族や友人、恋人に相談して自分のペースで症状を改善させていきましょう。

女性の更年期の始まりと終わり

そもそも女性の更年期は閉経の前後5年の間に訪れます。ちなみに閉経は月経が永久に停止した状態を指しています。早い人は40代前半、遅い人は50代後半に閉経を迎えるなど人それぞれです。閉経の前後5年が時期ということで、多くの女性は一定の期間が過ぎれば更年期の症状が緩和されていきます。

更年期の症状（男性編）

「更年期」と聞くとどうしても女性に多い現象だと思われるかもしれませんが、実は男性にも更年期はあります。ここからは男性に多く見られる更年期の症状をご紹介していきます。

精神面的疲労

主な症状は、仕事に集中できない・覚えようとしても覚えられず記憶力が低下している・憂鬱な気分になってやる気が起きないなどです。またこの症状から職場や家庭でもうまくいかずより症状が悪化する場合や不眠を引き起こすことがあります。

多汗

寝汗がひどかったり、昼間暑くなくても汗が出てきたりなど、男性ホルモンの低下により自律神経に支障をきたし血液の循環が悪くなると急な発汗作用を引き起こします。

頭痛

この症状も男性ホルモンの低下により発症します。ただ頭痛は男性よりも女性に多く見られる症状だといわれています。

筋肉痛

筋肉痛や関節痛なども男性ホルモンの低下により見られる症状です。女性にはあまり見られない症状ですね。

体重の急激な変化

女性と同様で男性もホルモンバランスの変化によって体重に変化が現れます。男性ホルモンには代謝を保つ働きがあるためホルモンが低下すれば代謝が悪くなり、それにつれて内臓脂肪は増えていきます。またストレスによって食べてしまうことも体重増加の原因です。
逆に体重が減少する症状もあり、男性の場合は筋肉量や筋力低下などからその症状が引き起こされてしまいます。

体毛が薄くなる

更年期と薄毛との直接的な関係はありませんが、更年期によるストレスから毛が抜けていくなどの症状はあります。

性機能の低下

男性ホルモンであるテストステロンは性機能を正常に保つという機能がありますが、更年期によって男性ホルモンは減り、その機能を失われることによって性機能不全という症状がみられます。

男性の更年期の始まりと終わり

男性の場合、そもそもの更年期の原因が重度のストレスや環境の変化によるもので、そして特に始まる時期などは女性のように生理がないため決まっていません。しかも男性の更年期には終わりがないため、自分では症状に気づきにくく分からないまま過ごしている人も多いそうです。
また男性のホルモン低下は緩やかなので女性のように一時に急激に変化するということはなく、また男性のほうが30代からなど比較的早い段階から更年期の症状がみられる場合があると言われています。

いかかでしたでしょうか？
女性・男性関係なく更年期は訪れます。皆さん、これらの症状がもし身に覚えがあるのならば、少しずつ改善していく必要があります。ただ「病院に行く事自体が疲れる」、「周りに更年期だというのが嫌だ」、「更年期だと認めたくない」などの思いがあると思います。
では少しずつ改善するためにはどうすればよいのか。ここからは皆さんが病院に行かなくても更年期を改善していけるような対策をご紹介していきます！

更年期対策4選

主な更年期対策は以下になります。

• 食事改善
• 香り
• 睡眠
• 運動

詳しくご紹介しますので是非参考にしてみてください！

食事改善

男女ともに和食をメインとした栄養の偏りのない食事をとることは最も重要なのですが、
女性であれば女性ホルモンを意識した食材を摂取することをおすすめします。例えば豆腐や納豆、豆乳などの女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンの摂取です。またほうれん草やカルシウムの豊富な小魚なども摂取しましょう。
また男性であれば、男性ホルモンの分泌を促すわかめ・大豆・玉ねぎ・オクラ・なめこ・牡蠣・鰻・レバーを摂取しましょう。

香り（アロマ）

人それぞれですがアロマセラピーによって更年期の症状が緩和されることがあります。特にゼラニウム精油は更年期の女性特有の不安感の軽減などの効果があるという研究結果が発表されました。
また、気を落ち着かせ、ホットフラッシュや体温調整に効果があり、イソフラボンを含むレッドクローバーなどのハーブティーも香りを楽しみ、内側からも更年期対策をしてくれるのでおすすめです。
最初は「これで治るの？」という疑問感があると思いますが、その疑問感からいろいろなものに挑戦していって自分に合った治療法を見つけてみてください！

睡眠

睡眠はやはり健康な体作りになくてはならない生活習慣です。ただ更年期の症状として不眠が挙げられるため、そもそも「どうやったら不眠改善ができるのか」というところが皆さんの気になるポイントだと思います。
不眠改善として一日のスタートとして体内時計を整えるために朝一番に日光を浴びる、脳を刺激するブルーライトを遮断するために寝る前のスマホを控える、覚醒作用・利尿作用向上を阻止し、ホットフラッシュや動悸の症状を引き起こしてしまうためコーヒーなどのカフェイン摂取を控えることがポイントとして挙げられます。
以上の3つのことに気を付けて睡眠改善をしていきましょう。

運動

今まで食事改善・香り・睡眠などの更年期対策をご紹介してきましたが今すぐに始められてずっと続けられる趣味となるものはやはり運動です。
「運動をしてお腹を空かせて健康的な食事をとる」、「運動時には水やお茶などを飲んでカフェインを摂取しない」、「朝から外で散歩をして日の光を浴びる」など運動はすべての対策に繋がります。やはり汗を流したり、ウォーキングをしていつもと違う景色を見たりすることでリフレッシュができ、精神的な疲労を感じさせなくなるのだと思います。

なぜ運動が更年期対策になるのか

ここからはより詳しく運動が更年期にもたらす効果を説明していきます。

代謝を上げる

ホルモンバランスの不安定さから代謝が悪くなり、ホットフラッシュが急に起きたり、足や指先が冷えるなど冷え性になってしまったり、体温調整が難しい更年期ですが、運動をすることで血を巡らせて良い汗をかくことができます。

リラックス効果でストレス発散

私たちの脳ではセロトニンと言われる神経伝達物質が分泌されています。セロトニンは主にリズム運動や有酸素運動、日光を浴びることで分泌されるといわれており、ストレスに対する効能を持つセロトニンが分泌されることによって、精神安定剤に似た働きをしてくれます。

骨を丈夫にする

骨は負荷をかけるほど強くなります。要するに動かなければ骨を作る細胞が刺激されず、どんどん骨が脆くなるということです。歩いたり階段を上がったり、日常の中の少しの運動だけでも、寝たきりの人よりだいぶ骨の丈夫さが異なります。
関節に痛みを感じていたり、骨粗鬆症で悩まれている方は無理のない範囲で是非運動を生活の中に取り入れてみてください。

高血圧を防ぐ

最初にお伝えしますが重度の高血圧の方に関しては、少しの運動でも血圧が上昇し、心不全、くも膜下出血や心筋梗塞などを引き起こす可能性があるため運動をすること自体危険です。
ただ、そうでない人に関しては運動をすることで血液や栄養の循環が良くなり、また血圧を上げる働きをする交感神経の緊張が和らぎ血圧が下がります。

体重増加を抑える

シンプルに運動をすると脂肪が燃焼されるので痩せます。また、これまで紹介してきたような効果があるなど、運動は身体に良い働きしかありません。
体重が増えた人に関しては、ただ体重が増えただけでなくそれに伴って高血圧になったり、またそれに伴って糖尿病などの合併症を引き起こす可能性があると思います。ただ、運動をすることで更年期などの精神的な症状緩和になるわけでなく、高血圧や骨粗鬆症などの身体的な問題の解決にも繋がります。またウォーキングなどの運動を続けることがホットフラッシュの対策になるということが英国のLiverpool John Moores Universityの研究で発表されました。

ただ更年期は体重の増加だけでなく急激な減少も起きるなど体重の変動が大きいため、不健康な体型を少しでも変えるために運動がオススメです。
では実際に更年期対策となる運動は何があるのか、簡単にできるものを3つご紹介していきます。

更年期対策としての運動法

ウォーキング

今すぐにでも始められますね。実際に筆者はウォーキングが大好きで2・3時間歩くととてもリフレッシュ感があり、またウォーキング中に今まで見たことのなかったお店と出会うなどの発見も楽しく、飽きずに続けられています。
特にウォーキングはハードな運動ではないので自分のペースで楽しめることも特徴です。

サイクリング

カッコいい自転車に乗って朝からサイクリング。とても健康的ですよね！自転車がなければできませんが、サイクリングの良いポイントは趣味になるということです。趣味を見つけ・趣味を生きがいとし、やがて更年期の克服になるのではないでしょうか。
またサイクリングもウォーキングと同じでハードな運動ではないためとっかかりやすい運動であるといえます。様々な景色を見てリフレッシュができます。

軽い筋トレ

そして軽い筋トレも良い運動になります。運動をして姿勢や身体の軸である体幹を鍛えることで憂鬱な気分で沈みがちな気分や体勢も改善されます。
ここで自宅でできる簡単な筋トレ3選をご紹介します。

• スクワット
• プランク
• ヒップリフト

スクワット

女性的には年齢を重ねると気になる部分はやはり太ももの肉だと思います。更年期改善とともに運動をして年齢による身体の変化にも対応していきましょう。

プランク

少しキツいメニューかもしれませんが、体幹や骨盤を鍛えることで尿漏れなど女性特有の悩み改善にも繋がります。

ヒップリフト

後ろから見てもカッコいい体型はすごく憧れます。やはりおしりのたるみは年齢とともに出てくるものなので気づいたうちから改善していきましょう！

以上がオススメ筋トレメニューです。お家で簡単にできるので是非やってみてください。

また多少お金はかかりますがボウリングやテニス、ゴルフなどの年齢に関わらず楽しめる生涯スポーツも更年期対策としての良い運動法だといえます。
更年期の方はなにを始めるにしても身体が重かったり、とにかくやる気がしないという症状がみられます。そのため、更年期対策とはいってもその対策を始めるにもやる気が出てこないなどの症状があるとは思いますが、焦らず自分のペースで運動を始めてみてください。

まとめ

男女関係なく40代から50代の方は更年期に悩まされることが多いと思います。しかし病院や薬に頼らずとも今回紹介した運動をはじめとする様々な対策のように、生活の中で少し変化を加えることで症状が緩和されることもあります。
特に運動は更年期の症状緩和だけでなく、身体面でも精神面でも自分を健康に導いてくれます。そして運動を趣味にすることで現在の人生100年時代をより豊かなものにさせてくれるでしょう。
運動を始めるのに遅すぎることはありません。自分のペースでゆっくりと健康な自分を取り戻していきましょう！