長距離走は呼吸の方法がポイント？最適な呼吸方法を解説

もくじ

  1. 持久走は呼吸法がポイント？長く走り続けたいそこのあなたに！
  2. 長距離走の最適な呼吸方法とは？
  3. ランニングシューズはパフォーマンス向上のカギ
  4. 注意事項
  5. まとめ

持久走は呼吸法がポイント？長く走り続けたいそこのあなたに！

中学や高校の体育で行う持久走など、長距離走を苦手と感じる方が多いのではないでしょうか？逆に運動部ではないけど、持久走が得意という方も稀にいたりしますよね。

長距離走でタイムを縮めるようになるには、呼吸がポイントです。持久走で早く走れる人は、呼吸の仕方が上手いという方が多く、誤った方法だとタイムを伸ばすことが難しくなります。

今回、長距離走のタイムを1分1秒でも早く縮めたいという方に向けて、呼吸方法をまとめたので、是非参考にしてみてください。

長距離走の最適な呼吸方法とは？

  • 一定のリズムで呼吸
  • 呼吸は深く、腹式呼吸
  • 鼻呼吸で走る
  • 息を吐く意識を心掛ける
  • 呼吸を2回に分ける
  • 深呼吸をする

長距離走でタイムを縮めるコツは上記の通り。1つも知らなかったという方は、下記の詳しい解説を元に実践してみてください。

一定のリズムで呼吸

マラソンや駅伝等の長距離走を走る際には、呼吸と脚の運びを同じリズムにするとよいと言われています。このリズムがバラバラになると、ランニングのペースも乱れてしまうため、2歩で息を吸って、2歩で息を吐くリズムがおすすめです。さまざまな呼吸法を試してみて、自分に合ったリズムを見つけるようにしましょう。

練習の際はワイヤレスイヤホンなどを使用して、アップテンポの曲を流すのも効果的です。自然に体が曲のリズムに合わせて動いてくれるようになるでしょう。あまりにもテンポが速いと疲れやすくなるので、きつくなり過ぎないテンポの曲を見つけましょう。

呼吸は深く、腹式呼吸

長距離走では、腹式呼吸がおすすめです。腹式呼吸とは、息を吸ってお腹に空気を溜める呼吸方法です。腹を膨らませずに、胸を使って息を吸う胸式呼吸よりも、腹式呼吸の方が酸素をしっかり取り組むことが可能。
心拍数の上昇を抑えることができ、スタミナの無駄な消費を避けることができます。
また、腹式呼吸をすることで、腹筋に力が入り体幹が安定します。体幹の安定性は、走りの安定に繋がり、タイムアップに大きく貢献してくれるでしょう。初めはしんどいかもしれませんが、日々意識することで徐々に体が慣れていき、無意識にできるようになります。

鼻呼吸で走る

ランニングを行う際は、口呼吸ではなく鼻呼吸が基本。これは、口呼吸よりも鼻呼吸の方が多くの酸素を取り込むことができるからです。また、鼻呼吸には空気中のほこりや塵などが体内に入るのを防ぐため、喉を過度に乾燥させないといったメリットがあります。
今まで、口呼吸でランニングをしていたという方は、是非、今日から鼻呼吸で走り込みを実践してみてください。
腹式呼吸同様に、初めはきつく感じるかもしれません。「今日はここまで鼻呼吸」「1分おきに鼻呼吸」など、自分なりのルールを作って、少しずつ体に慣れさせましょう。無理すると酸欠やパフォーマンスの低下を招きかねません。

息を吐く意識を心掛ける

ランニング中は、息を吸うことに意識が向きがちになってしまう方も多いでしょう。長距離走のコツは、息を吸うことと同時に、「吐く」こともとても重要。ランニング中は吐く息をしっかり意識し、空気をしっかりと吐ききることが大切です。
肺の中に空気が残っていると、新鮮な空気を入れるスペースがなくなってしまうため、肺の中の空気を全て吐き出し、自然と必要な分の息が吸えるようにする必要があります。走っている時にきついと思っている時ほど、息を吐くことを意識しましょう。
息をたくさん吐くことで、血中の二酸化炭素濃度を下げることにも繋がります。血中に多くの酸素を取り込むことで、筋肉を披露させにくく長時間のランニングを実現させてくれます。

呼吸を2回に分ける

おすすめの呼吸テンポが、「スースー、ハーハー、」となめらかに呼吸するイメージが大切と言われています。一般的な方法と言われていますが、人によって呼吸テンポは異なるものです。練習を重ねながら自分に合った呼吸テンポを身につけましょう。
呼吸のテンポに集中することで、きつさを感じたり、集中力が散漫になるのを防ぐこともできます。長距離走は高い精神力が求められるため、呼吸に集中するのは精神を統一させる効果もあり、タイムの向上が期待できるでしょう。

深呼吸をする

マラソンや持久走など、長い間走っていると、どうしても注意散漫になり飽きが来てしまいます。ランニング中に深呼吸を取り入れることで、落ち着きを取り戻し、競技に集中することができます。主な目的な集中力ですが、呼吸が上がっている時には、呼吸をリセットし整える効果もあるのでおすすめです。

ランニングシューズはパフォーマンス向上のカギ

長距離走をしっかり走り切るには、ランニングシューズは必ず必要です。マラソンや駅伝用のランニングシューズは、非常に軽く、足に負担が掛からないように設計されています。トレーニングから使用することでケガ防止に繋がるだけでなく、パフォーマンスの向上にも繋がるので、是非、最寄りのスポーツ店で自分に合うランニングシューズを探してみてください。

目的に合わせて底の厚さを選ぶ

長距離走では、靴の厚さが大きな影響を与えます。薄いと軽い分走りやすさはありますが、クッション性が低く披露しやすい。厚いとその分クッション性があり怪我しにくいが、重たい。
どちらを優先するかは個人によって好みがわかれるので、たくさん試着しあなたにあった一足を見つけましょう。
最近では、厚底でも計量モデルもあるのでぜひ参考確認してみてください。

インソールにこだわる

インソールとは靴の中に入っている中敷きのことです。中敷へのこだわりは、怪我の防止や、スムーズな脚運びをサポートする機能など、様々なメリットがあります。最近では中敷きの形やクッション性をこだわったランニングシューズも多いので、見た目や重さだけでなく、中敷きへのこだわりも忘れないようにしましょう。
また、インソールを別で購入する方法もあるので、興味のある方はぜひインソールも意識してみましょう。

注意事項

長距離走の呼吸法を知ったところで、いきなりタイムが縮んだりすることはありません。本番の長距離走までに、今回お伝えした呼吸法を実践しながら、自分に合うやり方を見つけていくことが重要です。
また、夏の暑い時に走ると、熱中症になりやすいので、必ず水分補給を心掛けるようにしましょう。

まとめ

中学や高校の体育で行う持久走は、苦手と感じる方が多いはずです。長距離走が苦手という方は、今回お伝えした呼吸方法を練習の時から実践するようにしてみましょう。練習の時からランニングシューズで走るとケガ防止にも繋がります。
また、夏の暑い時には、必ず水分補給を心掛けるようにしてください。タイムを伸ばすには、コツを知っただけでは伸びません。自分に合った呼吸法を試しつつ、持久走のタイムを更新していきましょう！