ストレッチは筋トレ前？筋トレ後？効果的なストレッチを徹底解説

「ストレッチってどんな効果がある？」
「筋トレ前？筋トレ後？ストレッチはどのタイミングでやればいい？」

筋トレを始めた方が最初にぶつかる疑問がこのストレッチ。
運動の前にはストレッチをするように教わってきた方もいれば、クールダウンでストレッチをするように指導されてきた方もいらっしゃいますよね。

今回、ストレッチの重要性やメリットとデメリットについてを始め、運動前と後の効果について解説していきます。

特にジム初心者の方は必見！
是非、参考にして今日からのトレーニングに役立ててください。

ストレッチとは

ストレッチとは、意図的に筋や関節を伸ばし、筋肉の柔軟性を高め、ケガの予防やリハビリ、そして疲労回復のための運動です。

身体の柔軟性を高めるのに効果的な運動で、あらゆるスポーツの準備運動の1要素として活用されています。

また、最近では姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかになり、広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動の1つでもあります。

ストレッチの種類

動的ストレッチ【筋トレ前】

動的ストレッチとは、ラジオ体操のようなストレッチのことを言います。

スポーツをする前の準備運動は、動的ストレッチの区分に入りますね。

心拍数や体温を上げていき、関節の動きをなめらかにしていくことであらゆるスポーツのパフォーマンスを上げていきます。

メリット

• 心拍数や体温が上がり、心臓や筋肉も準備できる
• 関節の可動域が広がる
• ケガの予防に繋がる

心拍数や体温が上がることで、血流が増えていき、心臓や筋肉も準備ができるようになります。

また、身体の関節の可動域が広がるだけでなく、体温が上がって筋肉も柔らかくなるので、力が入りやすくなり、動きも滑らかになってケガの予防にも……。

デメリット

• スポーツ後の就寝前には不向き

静的ストレッチとは異なり、心拍数を上げて興奮させてしまうため、スポーツ後や就寝前には不向きなのが動的ストレッチのデメリット。

就寝前に行うストレッチとは不向きなので、スポーツの前に行うウォーミングアップなどで動的ストレッチを活用しましょう。

静的ストレッチ【筋トレ後】

リラックスした状態で、ゆっくりと筋を伸ばしていきましょう。

一定時間保持（30秒～45秒程度）することにより、筋肉の緊張をやわらげ柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が発揮されていきます。

メリット

• 身体の柔軟性を維持＋向上
• リラックス効果があるため就寝前におすすめ

継続的に行えば、身体の柔軟性の維持と向上へと繋げることが可能に。

また、リラックス効果があるため、スポーツ後や就寝前に行うと、リラックス効果があるのでおすすめです。

デメリット

• 競技前のストレッチとしては不向き
• 筋力が出しにくくなる

体温や筋肉の温度が十分に上がらないため、競技前のウォーミングアップとしては、不向きなストレッチです。

また、競技直前に静的ストレッチを行うと、力が思うように出なかったりすることも。
パフォーマンス力が下がる要因の1つと言ってもよいでしょう。

注意事項

• 20秒以上かけて伸ばす
• 伸ばす部位を意識
• 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす
• 血圧上昇を避けるため呼吸を止めない

ストレッチングは広い場所や道具を必要とすることなく手軽に行えます。

しかし、正しい方法でストレッチを行わないと、効果を実感できないので、上記の注意事項を意識してストレッチに励みましょう。

まとめ

ストレッチは、筋トレ前も筋トレ後も、疲労軽減であったりケガ防止などの十分な効果を期待できます。

しかし、正しいやり方を把握しておかないと、筋トレやスポーツでのパフォーマンスも変わるでしょう。
ストレッチの効果が薄れてしまうので注意が必要ですね。

より良いストレッチ運動を行い、健康的な身体を目指していきましょう。