トレーニング後の超回復はどれくらいの期間で行われる?

筋トレを効果的にしたいなら?

汗水流してトレーニングをするなら、その時間の筋トレは、より効果的なものにしたいですよね。

筋力トレーニングの効果を最大限に発揮させるには、トレーニングによって破壊された筋繊維を、プロテイン等のサプリメントを飲んで、超回復することが重要です。筋肉が超回復することによって、鍛えた部位の筋肉は成長して大きくなっていきます。

しかし、超回復する期間を知らずにトレーニングをしていると、非効率的な筋トレになってしまいがちになってしまうことも。

今回、超回復の期間についてまとめてみたので、本記事を参考にして、筋トレに励んでみてください。

超回復とは?

超回復とは、筋力トレーニングによって損傷した筋繊維が、適切な休息を取ることで、より強い筋肉に成長させていくこと。筋トレ後にプロテインやたんぱく質を中心に食事を摂っていると、超回復後には、たくましい筋肉にすることができます。

超回復の促進はどのようにすればいい?

筋トレをすると、身体を動かすエネルギー源となっている体内の炭水化物が削られていきます。炭水化物の消費が終わると、筋肉の源であるタンパク質が炭水化物の代替エネルギ-となってしまうため、体内のタンパク質が削られていくことになります。
つまり、タンパク質が身体を動かすエネルギー源に変えられることで、鍛えても強靭な筋肉になりにくいということだけでなく、筋肉量が減少してしまう原因にも。
そのため、筋トレ前の食事は、麺や米などの炭水化物を充分に摂取した後に、トレーニングを行うことを徹底してください。トレーニング後は、タンパク質をメインに取る食事も重要ですが、プロテインなどのサプリメントを摂ることで、筋肉を大きくすることができます。

おすすめのプロテインについては、下記の記事にまとめたので、確認してみてください。

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超回復が行われる期間

個人差によって変わりますが、超回復の期間は、約42時間~72時間程必要とされています。一つひとつのトレーニングメニューの負荷によって変わりますが、3日以内には、筋肉痛が治まります。

超回復中はトレーニングしてもいい?

超回復をしている時にも、トレーニングをしてもよいか迷う方が多いのではないでしょうか?

超回復時は、壊れた筋肉を修復している期間なので、この壊れた筋肉をさらに壊す行為をすると、筋肉痛が治らないだけでなく、『肉離れ』等のケガに繋がることも考えられます。超回復をしている部位へのトレーニングは、期間を空けることが重要です。

効率的なトレーニング方法を解説

  • 月曜日:上半身
  • 火曜日:下半身
  • 水曜日:体幹
  • 木曜日:完全休息
  • 金曜日:上半身
  • 土曜日:下半身
  • 日曜日:体幹

超回復をしている時でも、できるだけ時間は無駄にしたくないですよね。筋トレを習慣化したいという方には、上記のように、部位別にトレーニングメニューを分けるとよいでしょう。

月曜日は上半身のみのトレーニングを行い、火曜日は下半身のみのトレーニング。水曜日は腹筋や背筋などの体幹のみを鍛えるといった分け方でトレーニングをしていくと、要領よく筋トレすることができます。

まとめ

筋トレをしていく上で無視できないのが超回復。超回復中に筋肉を大きくさせるタンパク質を摂取すると、効果的な超回復に繋がります。逆に超回復中にタンパク質を摂らないと、身体を傷めるだけの行為になってしまい、非効率的なトレーニングになるので注意しましょう。

この超回復は、約42時間から72時間。筋トレを習慣化させたいという方は、部位ごとに曜日分けすると要領がいい筋トレが可能に。
是非、これから筋トレスタートという方は、参考にしてみてください。